Z wiekiem jelita zwalniają, a wieczorem wielu z nas prawie nic nie pije. Sprawdzamy, co mówią badania o błonniku i płynach, jakie zioła od pokoleń pije się po kolacji i jak przygotowaliśmy herbatkę z nasionami chia.
Czytaj artykuł
Kiedy myślimy o trawieniu, myślimy o żołądku. Tymczasem żołądek i jelito cienkie wykonują swoją pracę w około sześć godzin, a najwięcej czasu jedzenie spędza w jelicie grubym, gdzie zostaje średnio od 36 do 48 godzin.[1] To tam w dużej mierze rozstrzyga się, jak „pracuje” brzuch: regularność, konsystencja, wzdęcia pod koniec dnia.
Średnie czasy u zdrowej osoby dorosłej. U każdego mogą wyglądać inaczej.
Na ten odcinek najbardziej wpływają cztery rzeczy: ile błonnika jemy (EFSA zaleca dorosłym 25 gramów dziennie[2], a wielu z nas je dużo mniej), ile pijemy, ile się ruszamy i kilka codziennych nawyków, na które nie zwracamy uwagi: ile pijemy po południu, jak szybko kładziemy się po kolacji, ile produktów fermentowanych trafia na nasz stół.
Z wiekiem sprawa się komplikuje: zaparcia są częstsze po sześćdziesiątce, między innymi dlatego, że mniej się ruszamy, mniej jemy i często za mało pijemy.[3] Poniżej znajdziesz trzy składniki naszej wieczornej filiżanki: nasiona, zioła i odpowiednią porę na herbatkę. Bez cudów, tylko dobre nawyki.
Chia to nasiona meksykańskiej rośliny z rodziny szałwii. Są malutkie, ale w jednej trzeciej składają się z błonnika: to około 34 gramy na 100.[4] W kontakcie z ciepłym płynem otaczają się śluzem i tworzą miękki żel, który wiąże wielokrotność ich masy w wodzie.
Dlatego w naszej herbatce chia nie jest w saszetce z ziołami: dostajesz ją w porcjach po 5 gramów, do wsypania do filiżanki po zaparzeniu. Po pięciu minutach nasiona pęcznieją, a napar robi się lekko aksamitny. Pije się je razem z herbatką, do ostatniego łyku.
Metaanaliza pięciu badań kontrolowanych wykazała, że u osób z zaparciami więcej błonnika zwiększa liczbę wypróżnień w tygodniu.[5] We włoskim badaniu ze 117 dorosłymi osoby, które do diety bogatej w błonnik dodały 1,5–2 litry wody dziennie, wypróżniały się częściej i rzadziej sięgały po środki przeczyszczające niż te, które zwiększyły tylko ilość błonnika.[6] Badania dotyczą błonnika w ogóle, a nie samej chia: porcja zawiera ok. 1,7 g błonnika, czyli niewielką pomoc, która sumuje się z owocami, warzywami i strąkami.
Nasiona chia · na porcję 5 g
Nie spożywać więcej niż 15 g nasion chia dziennie (3 porcje).[7]
Dla osób, które wieczorem czują ciężki brzuch i chcą ciepłej filiżanki z błonnikiem — bez cukru i bez kofeiny.
Napar z kopru włoskiego po obfitym obiedzie to klasyka z babcinej apteczki, i nie bez powodu. Koper włoski, imbir i mięta pieprzowa od wieków pije się po jedzeniu, a ich owoce, kłącze i liście tradycyjnie kojarzą się z lżejszym trawieniem.
W saszetce dobraliśmy proporcje tak, by główną nutą był słodkawy, anyżowy koper. Imbir rozgrzewa, mięta odświeża, a odrobina rumianku sprawia, że to herbatka na wieczór.
Europejska Agencja Leków uznaje „tradycyjne stosowanie” owocu kopru włoskiego w łagodnych dolegliwościach trawiennych, takich jak wzdęcia i gazy.[8] „Tradycyjne stosowanie” oznacza ocenę opartą na długiej historii bezpiecznego używania, a nie na dużych badaniach klinicznych. Nasza herbatka to środek spożywczy, nie lek: polecamy ją jako przyjemność po kolacji, nie jako kurację.
Zawiera rumianek: nie dla osób uczulonych na rośliny z rodziny astrowatych. W ciąży, podczas karmienia piersią lub przy przyjmowaniu leków zapytaj najpierw lekarza.
Wiele osób, zwłaszcza po sześćdziesiątce, wieczorem przestaje pić, bo boi się nocnego wstawania. W efekcie kończą dzień z dużo mniejszą ilością wody, niż potrzeba, a błonnik zjedzony na obiad ma niewiele płynu do pracy.
Filiżanka herbatki zaraz po kolacji, a nie tuż przed snem, dodaje do dnia ćwierć litra i zostawia czas, by przed spaniem pójść do łazienki. Z nasionami chia w tej filiżance jest też błonnik.
EFSA zaleca ok. 2 litrów wody dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, licząc także wodę z pożywienia.[13] Herbatki, zupy i mleko też się liczą. Osobom starszym, które słabiej odczuwają pragnienie, najłatwiej pomaga picie o stałych porach.
Otulanka Chia · w opakowaniu
Przechowywać w suchym i chłodnym miejscu, szczelnie zamykając torebkę.
Jeśli masz trudności z przełykaniem, mocz nasiona dłużej i pij powoli.
Wybierz zestawTyle filiżanek jest w jednym opakowaniu. Herbatkę pije się po kolacji: samemu, we dwoje albo przy stole z przyjaciółmi. Bez wielkich obietnic — ciepły napar, chwila spokoju i trochę błonnika.
Nie ma jednego produktu, który sam „naprawi” trawienie. Ale niektóre zbadano z ciekawymi wynikami, są tanie i dostępne w każdym sklepie.
W badaniu z udziałem dorosłych z przewlekłymi zaparciami dwa zielone kiwi dziennie przez cztery tygodnie zwiększyły liczbę wypróżnień w tygodniu i zmniejszyły wzdęcia. Spośród porównywanych sposobów z tego uczestnicy rezygnowali najrzadziej.[12]
Ile: dwa dziennie, na śniadanie lub po kolacji.
W tym samym badaniu około sześciu suszonych śliwek dwa razy dziennie dało największy wzrost liczby wypróżnień.[12] Jesienią łatwo o świeże węgierki, suszone są dostępne cały rok.
Ile: 4–6 suszonych śliwek, ze szklanką wody.
Najprostsze produkty fermentowane na co dzień, a kiszone ogórki i kapusta to nasza polska specjalność. W badaniu Uniwersytetu Stanforda osoby, które jadły więcej fermentowanej żywności, miały bardziej zróżnicowaną mikroflorę jelitową.[14] Dla jogurtu UE uznaje, że żywe kultury bakterii poprawiają trawienie laktozy u osób, które mają z nią trudności.[9]
Ile: kubek kefiru lub jogurtu naturalnego dziennie, kiszonki do obiadu.
Soczewica, ciecierzyca, fasola i groch to jedne z najtańszych źródeł błonnika: porcja ugotowanych strąków daje go ok. 8–10 g, czyli jedną trzecią z 25 g zalecanych dorosłym przez EFSA.[2]
Ile: co najmniej trzy razy w tygodniu; jeśli nie jesteś przyzwyczajony, zacznij od małych porcji.
Dla błonnika owsianego UE dopuściła oświadczenie, że przyczynia się do zwiększenia masy stolca.[9] Z owocami i jogurtem to śniadanie, które syci aż do obiadu.
Ile: 40 g płatków na śniadanie, z mlekiem lub jogurtem.
Kapusta, buraki, marchew, por, dynia: jesienią dają w jednym talerzu błonnik i wodę. Zwiększaj ich ilość stopniowo i więcej pij, a unikniesz wzdęć pierwszych dni.
Ile: połowa talerza, na obiad i kolację.
Zanim cokolwiek kupisz, warto zadbać o podstawy. Tak można je rozłożyć w zwykłym dniu.
EFSA zaleca ok. 2 litrów wody dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn, licząc też wodę z pożywienia.[13] Zaczynając rano, łatwiej dojść do celu.
Po śniadaniu jelita są bardziej aktywne: dla wielu osób to najbardziej naturalna pora. Daj sobie kilka minut i nie odkładaj potrzeby na później.
Wolniejsze jedzenie pomaga szybciej poczuć sytość i połykać mniej powietrza, jednej z przyczyn popołudniowych wzdęć.
Krótki spacer po obiedzie to najprostszy sposób, by ruszać się codziennie, nawet gdy brakuje czasu na więcej.
Osoby, które kładą się spać mniej niż trzy godziny po kolacji, częściej skarżą się na zgagę i nocne pieczenie.[10] Jeśli jesz późno, wybieraj lżejsze porcje.
Ćwierć litra więcej w ciągu dnia, na tyle wcześnie, by nie wstawać w nocy. Z porcją nasion chia przy okazji trafia do niej też trochę błonnika.
Jeśli w nocy czujesz pieczenie, spanie z wyżej ułożoną głową i ramionami to jeden z nawyków najlepiej opisanych w badaniach.[11]
Jedno opakowanie wystarcza na 20 wieczorów. Nawyki widać jednak z czasem: przy trzech opakowaniach dostawa jest gratis, a filiżanka kosztuje ok. 4,30 zł.
Masz inne pytanie? Zadzwoń pod numer +48 694 493 513 lub napisz na kontakt@otulanka.com.
Zamawiasz na stronie bez podawania danych płatniczych. Przed wysyłką dzwonimy, żeby potwierdzić zamówienie, a potem płacisz kurierowi kwotę z podsumowania, gotówką. Za pobranie nie doliczamy żadnej opłaty.
Od 250 zł dostawa jest gratis, poniżej kosztuje 14,99 zł. Wysyłamy kurierem na terenie całej Polski, zwykle w 2–4 dni robocze od potwierdzenia.
Tak, jeśli opakowanie jest nadal zapieczętowane: masz 14 dni od dostawy na odstąpienie od umowy bez podawania przyczyny. Ze względów higienicznych nie przyjmujemy otwartych opakowań. Szczegóły znajdziesz na stronie Dostawa i zwroty.
Polecamy jedną wieczorem, najwyżej dwie. Porcje chia mają po 5 g: nie przekraczaj trzech porcji, czyli 15 g nasion dziennie.
Tak, to one dostarczają błonnik. Po pięciu minutach w herbatce są miękkie i pije się je bez gryzienia. Jeśli wolisz gładszą konsystencję, mocz je kilka minut dłużej.
Nie: bez dodatku cukru i bez roślin zawierających kofeinę. Jeśli lubisz słodziej, łyżeczka miodu pasuje idealnie.
Zadzwoń pod numer +48 694 493 513 lub napisz do nas — odpowiadamy w 1–2 dni robocze.
Napisz do nas